Ходьба для всей семьи + разгрузочные дни

Вот это разминка!..

Ходьба для всей семьи

Ходьба для всей семьи

Очередную беседу ведущий «Школы здоровья» профессор И. П. Березин начал с необычной фразы: «Недогрузился — впустую трудился, перегрузился — повредился». И пояснил, что она одновременно относится к окончанию подготовительного и началу основного этапа ЦСКИП (целостной системы комплексной индивидуальной профилактики). Выяснилось, что семья Боковых неплохо включилась в подготовительный этап: утренняя гимнастика, ходьба, закаливание, правильный режим питания, физические нагрузки — все это помогает им чувствовать себя бодрее. Однако у бабушки оказался избыточный вес, да и другие взрослые члены семьи находятся в «критическом состоянии». Им немедленно были предписаны разгрузочные дни, так называемые «зигзаги». Один день в неделю общая калорийность пищи не должна превышать 600 кКал. Если согласен ваш врач, предлагаем и вам выбрать одно из разгрузочных блюд.

Молочный день: через каждые два часа выпивать стакан нежирного молока. Яблочный: каждые три часа съедать 300 граммов протертых вместе с кожурой (но без семян) яблок, всего 1,5 кг. Огуречный: в 4-5 приемов съесть 1,5 кг свежих огурцов и 1 вареное яйцо. Салатный: из 1,5 кг свежих овощей и фруктов приготовить 4-5 порций салата, добавляя в каждую 1 десертную ложку растительного масла и лимонного сока. Рисово-компотный: в течение дня выпить 6 стаканов компота без сахара и дважды съесть немного рисовой каши, сваренной на воде и без сахара. Арбузный: 5-6 раз съесть по 300 гр арбуза. Кефирный: 1,5 литра кефира (простокваши) выпить в 5 приемов через каждые три часа.

 На прошлом занятии мы предложили вам комплекс утренней гимнастики, которую вы теперь выполняете постоянно. Новый вид нагрузки, который вам предстоит освоить, — дозированная ходьба. В семье Боковых ее приняли хорошо, но пришлось дать рекомендации каждому. Они касаются возрастных особенностей. Например, бабушка в первые недели тренировки отдыхала на середине дистанции 2-3 минуты. Но не просто стояла, а выполняла несколько несложных дыхательных упражнений на «вдох — выдох». Увеличение нагрузки она закончит спустя пять недель, а остальные члены семьи не только удлинят дистанцию, но прибавят к тренирующим нагрузкам еще и бег трусцой. Профессор И. П. Березин, обследовав маму, папу, Колю и Свету, нашел, что они к этому готовы. Для бабушки бег трусцой исключен. Предлагаем вам таблицу, которая поможет правильно распределить тренировки в ходьбе. (см отсканированную страницу)

Итак, через месяц дозированная ходьба станет для вас делом привычным. Посоветовавшись с врачом, можно приступать к бегу трусцой. Порядок здесь такой: выполнив утреннюю гимнастику, выйдите на улицу и походите минут 20-30. Затем перейдите на бег (2-3 минуты) и снова ходьба. Темп бега 110-130 шагов/мин.

Во время бега, особенно в первые дни, следите за дыханием. Если возникнут затруднения, перейдите на шаг и сделайте несколько дыхательных упражнений (на «выдох»). В зависимости от самочувствия

Катание на коньках

Время надевать коньки
Что мешает нам, как говорится, тряхнуть стариной и вновь встать на коньки? Конечно, если вы еще не потеряли этого умения и ваш врач не возражает против подобных экспериментов. Польза от катания на коньках огромна — и радость, которую испытывает конькобежец, вполне объяснима с медицинской точки зрения. Ощущение раскованности, например, связано с тем, что это снимает нервное напряжение, благоприятно действует на нервную систему. В бодрящем, морозном воздухе на 15-18% больше кислорода, чем в жарком, душном воздухе летнего дня, а отрицательных ионов, которые называют ионами бодрости, больше в несколько десятков раз. А ведь именно они лучше любого лекарства тонизируют наши нервные центры, снимают сосудистые спазмы. Исследования, проведенные сотрудниками отделения медицинских проблем отдыха Центрального института курортологии и физиотерапии показали благотворное влияние катания на коньках даже на больных начальными стадиями гипертонической и ишемической болезней. Показаны они и при многих видах неврозов, при нарушении жирового обмена.
Не переусердствуйте в первые дни. Если вы регулярно не занимались бегом или плаванием, то в первый день ограничьтесь получасовым пребыванием на льду. Постепенно увеличивайте время катания на 15-20 минут, доведя его через две-три недели до 1.5—2 часов.
Не пугайтесь, если после тренировки у вас будут болеть мышцы ног — это естественно. В раздевалке помассируйте ноги и повторите массаж дома, принимая теплый душ. Боли в ногах может вызвать и неправильно подобранная обувь.
Сейчас специалисты считают, что на коньки можно ставить даже 3—5-летних детей. Но им, как и малозакаленным, и пожилым людям, следует воздерживаться от выхода на каток, если температура воздуха ниже минус 20 градусов, а при ветре до -15°.
Словом, дерзайте! И коньки подарят вам здоровье. В.Сергеев, кандидат медицинских наук.